El mindfulness como concepto psicológico es la concentración de la atención y la conciencia, basado en el concepto de mindfulness o conciencia plena de la meditación budista. Se ha popularizado en Occidente por parte de Jon Kabat-Zinn. A pesar de encontrarse sus raíces en el budismo, el mindfulness se enseña desprovisto de cualquier componente o terminología oriental.
Concepto
Mindfulness o 'conciencia plena' consiste en prestar atención, momento a momento, a pensamientos, emociones, sensaciones corporales y al ambiente circundante, de forma principalmente caracterizada por "aceptación" -una atención a pensamientos y emociones sin juzgar si son correctos o no-. El cerebro se enfoca en lo que es percibido a cada momento, en lugar de proceder con la normal rumiación acerca del pasado o el futuro.
En este contexto, la rumiación se define como una atención compulsivamente enfocada en síntomas de inquietud, sus posibles causas y consecuencias, contrariamente a sus soluciones. Rumiación se parece a 'preocupación' excepto que la rumiación se enfoca en sentimientos negativos y experiencias del pasado, mientras que la preocupación se ocupa de potenciales eventos negativos en el futuro. Tanto rumiación como preocupación están asociados a la ansiedad y otros estados emocionales negativos. La rumiación ha sido estudiada como un factor cognitivo de vulnerabilidad a la depresión.
Historia
El origen del Mindfulness suele situarse hace 2.500 años en la tradición budista con Siddhrta Gautama, Buda, que fue el iniciador de esta tradición religiosa y filosófica y que recibió enseñanzas de otros maestros y él mismo perfeccionó. La herencia de esta tradición es la esencia de la práctica del Mindfulness.
Budismo
El mindfulness moderno está basado en el movimiento budista Vipassana, una antigua técnica de meditación de la india que consiste en "tomar conciencia del momento presente", "tomar conciencia de la realidad". Se lleva a comprender la verdadera naturaleza de la realidad, a saber, las tres marcas de la existencia: la impermanencia y la insatisfacción de todo ser acondicionado que existe, y el contacto con el “non-self”. Con esta idea, el practicante se convierte en un Sotāpanna así llamada, un "entrador en el flujo", la primera etapa en el camino hacia la liberación.
Aplicaciones
La psicología clínica y la psiquiatría desde la década de 1970 han desarrollado varias aplicaciones terapéuticas basadas en el mindfulness para ayudar a las personas que sufren de una variedad de enfermedades psicológicas, y de hecho la investigación ha descubierto que las terapias basadas en mindfulness son eficaces, en particular para la reducción de la ansiedad, la depresión, y el estrés
Evidencia científica
Algunos resultados como los presentados por Khoury, Lecomte and Fortin han mostrado que la terapia mindfulness tiene una efectividad moderada, mayor que la mera exposición a psicoeducación, relajación, imaginación, pero no ha demostrado ser más efectiva que la terapia cognitivo-conductual.
Manuales de ejercicios mindfulness (atención plena) para descargar
La Asociación Canaria para el Desarrollo de la Salud a través de la Atención ofrece en su web recursos sobremindfulness o atención plena (presentaciones, conferencias, carteles,…) bajo la licencia Creative Commons, permitiendo generosamente su descarga y utilización. Sobre este tema dicen lo siguiente:
“En nuestra organización sin fines de lucro consideramos los conocimientos propios volcados en esta web como propiedad de la Humanidad encontrándose acogido a la licencia Creative Commons por lo que Usted es libre de copiar, distribuir y comunicar públicamente esta obra, bajo las condiciones siguientes: reconocimiento (debe reconocer los créditos de la obra) y uso no comercial (no puede utilizar esta obra para fines comerciales).”
Al realizar ejercicios de meditación centrando la atención en un estímulo concreto, como la respiración, se disminuye la actividad cerebral y se aumenta considerablemente el funcionamiento de redes neuronales específicas. Este estado es característico de situaciones en las que se ha obtenido un elevado rendimiento al realizar una tarea y cuando se ha experimentado un estado psicológico de bienestar.
Recientes investigaciones en el campo de la neurociencia han observado también que el cerebro al realizar un ejercicio de meditación atraviesa por 4 fases:
- a) el vagabundeo de la atención (o los pensamientos no relacionados con un tema en específico),
- b) la toma de conciencia de que no se esta prestando atención,
- c) el retorno de la atención (una vez que se es consciente de que no se esta centrando la atención, la persona decide retomar su atención a la tarea) y
- d) la atención sostenida (el cerebro es uno mismo con la actividad).
Correlatos neurales entre atención focalizada y la práctica de meditación (fMRI)
De esta forma, descubrieron pronunciadas diferencias entre ambos grupos de personas (niveles más altos de girificación en los practicantes de la meditación) en amplios tramos del tejido de la corteza, incluido el giro precentral izquierdo, la ínsula dorsal anterior derecha, el giro fusiforme derecho y el cúneo derecho.
Además, los científicos pudieron constatar, a partir de los resultados obtenidos, una relación positiva entre el número de años practicando la meditación y la cantidad de girificación insular.
La ínsula es una estructura ubicada profundamente en la superficie lateral del cerebro, y se cree que funciona como centro de integración de los sistemas autónomo, afectivo y cognitivo. Según Luders, dado que “se sabe que las personas que meditan son maestros de la introspección y de la conciencia, así como del control emocional y de la autorregulación”, tendría sentido el hecho de que cuanto más más se medite, mayor sea el nivel de plegamiento de la ínsula.
Aunque Luders reconoce que la genética y otros factores ambientales podrían haber contribuido también a los efectos observados por los investigadores en el cerebro, afirma que “la relación positiva constatada entre girificación y años de meditación respaldan la idea de que la meditación incrementa la girificación regional” en el cerebro humano. Los científicos han detallado los resultados de su estudio en la revista Frontiers in Human Neuroscience.
Investigaciones anteriores a la realizada por Luders y sus colaboradores han aportado en los últimos años algunas evidencias sobre los beneficios de la meditación para el cerebro.
Entre las más recientes están la realizada, en 2011, por científicos del Massachusetts General Hospital (MGH) de Estados Unidos (en la que se constató que meditar media hora diaria durante ocho semanas ya provoca cambios mensurables en regiones del cerebro relacionadas con la memoria, el sentido del yo, la empatía y el estrés); y la llevada a cabo por investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte (UNCC), en Estados Unidos, que reveló que con tan sólo un rato corto de meditación durante pocos días los seres humanos pueden aumentar sus capacidades cognitivas.
Un antiguo compañero de postgrado, me envió un ingenioso estudio de neuroimagen realizado por un grupo de investigadores en Italia. El artículo comparaba 8 monjes budistas y 8 practicantes novicios de meditación. Los monjes del estudio, formaban parte de una tradición Budista de Tailandia, fundada por Ajahn Chah. Estos monjes, promediaban las 15.750 horas de experiencia práctica en meditación. En cambio, los novatos aunque expresaron su interés en la meditación, no tenían ninguna experiencia previa en la práctica de meditación. No obstante, para el estudio se les dio 10 días de práctica antes del estudio.
Usando una resonancia magnética funcional (fMRI), los investigadores registraron los patrones del cerebro durante un bloque de horas que implicaban períodos alternantes de atención focalizada (FA) y control abierto (OM). Los autores indicaron que para aquellos familiarizados con las prácticas budistas, FA corresponde a la meditación Samatha (Pali: calma mental) y OM era una forma de Vipassana (Pali: la visión clara o comprensión). Los participantes alternan entre los 6 minutos de Samatha y Vipassana, con 3 minutos de no meditación, y descanso.
El artículo, en general, utiliza un lenguaje demasiado técnico. Con resultados muy específicos en relación a qué partes de la neuroanatomía se utilizan dependiendo de las formas de atención que el meditador realice. Pero, en general, los resultados sugieren que la práctica de la meditación es la encargada de reorganizar la actividad cerebral. En otras palabras, los meditadores experimentados mostraban un patrón de actividad cerebral que los novatos no podían mostrar al realizar las mismas tareas cognitivas (en éste caso, la atención).
El proceso de re-organización cerebral, se conoce como Neuroplasticidad Cerebral. Antiguamente, se creía que el cerebro era como una piedra sólida, que no podía modificarse. Es decir, que uno nace con un cerebro que biológicamente, está incapacitad para modificarse. En cambio, nuevas modalidades de investigación y grandes descubrimientos neurocientíficos, han demostrado ésta sorprendente capacidad “plástica” del cerebro.
El cerebro es dúctil y se re-organiza a sí mismo. Es decir, el cerebro puede modificarse. Siguiendo ésta línea de investigación en neuroplasticidad cerebral, se han realizado muchos estudios cotejando la neuroplasticidad cerebral con la práctica de Mindfulness. Los resultados, siempre sugieren que la meditación en general, traza nuevos surcos cerebrales, y aumenta la conectividad entre las neuronas.
La meditación hace que el cerebro procese más rápidamente la información
Introducción a la corteza insular
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| Lo sombreado en amarrillo representa corteza insular |
La corteza insular o simplemente ínsula, es una estructura del cerebro humano. Se encuentra ubicada profundamente en la superficie lateral del cerebro, dentro del surco lateral (cisura de Silvio), que separa las cortezas temporal y parietal inferior. Estas regiones corticales superpuestas se conocen como opércula; parte de los lóbulos frontal, parietal y temporal forman una opércula sobre la ínsula, por ello la ínsula no es visible en la cara externa del cerebro y queda cubierto por las estructuras citadas.
La ínsula también es responsable del
procesamiento de emociones, dolor
y adicciones. La corteza insular, especialmente su porción más anterior, está relacionada con el sistema límbico. La ínsula se está convirtiendo, por tal, en el foco de atención por su función en la experiencia subjetiva emocional y su representación en el cuerpo.
La ínsula también es responsable del
procesamiento de emociones, dolor
y adicciones. La corteza insular, especialmente su porción más anterior, está relacionada con el sistema límbico. La ínsula se está convirtiendo, por tal, en el foco de atención por su función en la experiencia subjetiva emocional y su representación en el cuerpo.
Un estudio revela, además, que existe una relación directa entre el grado de girificación del córtex y el número de años meditando
Abstract: Las personas que meditan tienen más pliegues (o mayor grado de girificación) en la corteza cerebral, lo que hace que sus cerebros procesen la información más rápidamente que los cerebros de los individuos que no meditan. Además, cuanto más tiempo se lleve meditando, mayor cantidad de pliegues aparecerán en diversas áreas del córtex. Esto es lo que ha revelado un estudio realizado por científicos de la Universidad de California en Los Ángeles, en el que fueron analizados los escáneres cerebrales de un total de 100 personas, la mitad de ellas practicantes de la meditación durante una media de tiempo de 20 años.
Las personas que meditan tienen más pliegues (o mayor grado de girificación) en la corteza cerebral, lo que hace que sus cerebros procesen la información más rápidamente que los cerebros de los individuos que no meditan.
Esto es lo que ha revelado un estudio realizado por investigadores del Laboratorio de Neuroimagen de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), y del que se ha hecho eco la UCLA en un comunicado.
Anteriores evidencias obtenidas en esta misma Universidad habían constatado que el hábito de meditar, mantenido durante años, aumenta el grosor del cerebro y fortalece las conexiones neuronales. Ahora, esta nueva investigación ha constatado que la meditación aporta otro beneficio más al cerebro.
Meditación y neuroplasticidad cerebral
En términos generales, la meditación es la práctica de un estado de atención concentrada sobre un objeto externo, el pensamiento, la consciencia, o el propio estado de concentración.
En el ámbito religioso, la meditación es importante dentro del budismo, pero existen diversas escuelas de meditación, cada una de ellas con sus técnicas específicas.
Por ejemplo, para el budismo zen, la meditación es un estado natural de crecimiento, y para el hinduismo, en las escuelas de yoga y vedānta, la meditación es parte de dos de las seis ramas de la filosofía hindú.
En la práctica budista de Theravāda, por otro lado, la meditación involucra tanto técnicas como samādhi y vipassana, como el desarrollo de la bondad y el conocimiento superior.
Los investigadores de la UCLA, entre los que se encuentra la profesora Eileen Luders, descubrieron concretamente que existe una relación directa entre la cantidad de girificación cerebral y el número de años meditando, lo que, según los científicos, posiblemente constituya una prueba de la neuroplasticidad cerebral o capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios del entorno.
Esto es lo que ha revelado un estudio realizado por investigadores del Laboratorio de Neuroimagen de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), y del que se ha hecho eco la UCLA en un comunicado.
Anteriores evidencias obtenidas en esta misma Universidad habían constatado que el hábito de meditar, mantenido durante años, aumenta el grosor del cerebro y fortalece las conexiones neuronales. Ahora, esta nueva investigación ha constatado que la meditación aporta otro beneficio más al cerebro.
Meditación y neuroplasticidad cerebral
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Los círculos en rojo indican dónde se produjo el máximo efecto de la meditación en el cerebro. Imagen superior: Mayor girificación de las personas que meditaban, en comparación con las personas que no lo hacían. Imagen inferior: Relación positiva entre la girificación y el número de años meditando. Fuente: UCLA. |
En términos generales, la meditación es la práctica de un estado de atención concentrada sobre un objeto externo, el pensamiento, la consciencia, o el propio estado de concentración.
En el ámbito religioso, la meditación es importante dentro del budismo, pero existen diversas escuelas de meditación, cada una de ellas con sus técnicas específicas.
Por ejemplo, para el budismo zen, la meditación es un estado natural de crecimiento, y para el hinduismo, en las escuelas de yoga y vedānta, la meditación es parte de dos de las seis ramas de la filosofía hindú.
En la práctica budista de Theravāda, por otro lado, la meditación involucra tanto técnicas como samādhi y vipassana, como el desarrollo de la bondad y el conocimiento superior.
Los investigadores de la UCLA, entre los que se encuentra la profesora Eileen Luders, descubrieron concretamente que existe una relación directa entre la cantidad de girificación cerebral y el número de años meditando, lo que, según los científicos, posiblemente constituya una prueba de la neuroplasticidad cerebral o capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios del entorno.
Objetivo del estudio
La corteza cerebral es la capa más externa del tejido neuronal del cerebro. Entre otras funciones, esta región cerebral juega un papel clave en la memoria, la atención, el pensamiento y la conciencia.
Por su parte, la girificación o el pliegue cortical es el proceso por el cual la superficie del cerebro experimenta cambios que originan estrechos surcos y pliegues, conocidos como giros y surcos. La formación de estas estructuras estimulan e incrementan el procesamiento neuronal.
Por tanto, cuantos más giros y surcos presente el cerebro, mayor capacidad tendrá éste para procesar información, tomar decisiones o crear recuerdos.
Según Luders, lo que se pretendía con la presente investigación era: “Averiguar si existe un vínculo entre la práctica de la meditación y la extensión de las alteraciones cerebrales, es decir, relacionar el número de años de práctica de meditación con el grado de pliegues” (en el cerebro).
Para tratar de desvelar esta incógnita, los científicos realizaron escáneres de resonancia magnética (IRM) a los cerebros de 50 personas que meditaban (28 hombres y 22 mujeres) y compararon los resultados con los escáneres de otros 50 individuos de un grupo de control.
Los escáneres de estas personas del grupo de control se tomaron de una base de datos IRM ya existente, mientras que los escáneres de los individuos que meditaban se obtuvieron en diversas reuniones de meditación.
Las personas que meditaban analizadas habían practicado la meditación durante una media de 20 años. Sus prácticas eran de tipos diversos, como Samatha, Vipassana o Zen, entre otras.
Los investigadores aplicaron métodos de medición del cerebro completo, bien establecidos y automatizados, para analizar la girificación cortical en miles de puntos de la superficie del cerebro.
La corteza cerebral es la capa más externa del tejido neuronal del cerebro. Entre otras funciones, esta región cerebral juega un papel clave en la memoria, la atención, el pensamiento y la conciencia.
Por su parte, la girificación o el pliegue cortical es el proceso por el cual la superficie del cerebro experimenta cambios que originan estrechos surcos y pliegues, conocidos como giros y surcos. La formación de estas estructuras estimulan e incrementan el procesamiento neuronal.
Por tanto, cuantos más giros y surcos presente el cerebro, mayor capacidad tendrá éste para procesar información, tomar decisiones o crear recuerdos.
Según Luders, lo que se pretendía con la presente investigación era: “Averiguar si existe un vínculo entre la práctica de la meditación y la extensión de las alteraciones cerebrales, es decir, relacionar el número de años de práctica de meditación con el grado de pliegues” (en el cerebro).
Para tratar de desvelar esta incógnita, los científicos realizaron escáneres de resonancia magnética (IRM) a los cerebros de 50 personas que meditaban (28 hombres y 22 mujeres) y compararon los resultados con los escáneres de otros 50 individuos de un grupo de control.
Los escáneres de estas personas del grupo de control se tomaron de una base de datos IRM ya existente, mientras que los escáneres de los individuos que meditaban se obtuvieron en diversas reuniones de meditación.
Las personas que meditaban analizadas habían practicado la meditación durante una media de 20 años. Sus prácticas eran de tipos diversos, como Samatha, Vipassana o Zen, entre otras.
Los investigadores aplicaron métodos de medición del cerebro completo, bien establecidos y automatizados, para analizar la girificación cortical en miles de puntos de la superficie del cerebro.
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| Si no tenemos paz dentro de nosotros, de nada sirve buscarla fuera.
- François de la Rochefoucauld
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Resultados obtenidos
De esta forma, descubrieron pronunciadas diferencias entre ambos grupos de personas (niveles más altos de girificación en los practicantes de la meditación) en amplios tramos del tejido de la corteza, incluido el giro precentral izquierdo, la ínsula dorsal anterior derecha, el giro fusiforme derecho y el cúneo derecho.
Además, los científicos pudieron constatar, a partir de los resultados obtenidos, una relación positiva entre el número de años practicando la meditación y la cantidad de girificación insular.
La ínsula es una estructura ubicada profundamente en la superficie lateral del cerebro, y se cree que funciona como centro de integración de los sistemas autónomo, afectivo y cognitivo. Según Luders, dado que “se sabe que las personas que meditan son maestros de la introspección y de la conciencia, así como del control emocional y de la autorregulación”, tendría sentido el hecho de que cuanto más más se medite, mayor sea el nivel de plegamiento de la ínsula.
Aunque Luders reconoce que la genética y otros factores ambientales podrían haber contribuido también a los efectos observados por los investigadores en el cerebro, afirma que “la relación positiva constatada entre girificación y años de meditación respaldan la idea de que la meditación incrementa la girificación regional” en el cerebro humano. Los científicos han detallado los resultados de su estudio en la revista Frontiers in Human Neuroscience.
Investigaciones anteriores a la realizada por Luders y sus colaboradores han aportado en los últimos años algunas evidencias sobre los beneficios de la meditación para el cerebro.
Entre las más recientes están la realizada, en 2011, por científicos del Massachusetts General Hospital (MGH) de Estados Unidos (en la que se constató que meditar media hora diaria durante ocho semanas ya provoca cambios mensurables en regiones del cerebro relacionadas con la memoria, el sentido del yo, la empatía y el estrés); y la llevada a cabo por investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte (UNCC), en Estados Unidos, que reveló que con tan sólo un rato corto de meditación durante pocos días los seres humanos pueden aumentar sus capacidades cognitivas.
Capacidades cognitivas
Las capacidades cognitivas son aquellas que se refieren a lo relacionado con el procesamiento de la información, esto es la atención, percepción, memoria, resolución de problemas, comprensión, establecimientos de analogías entre otras.
La organización estadounidense de y para personas con discapacidad intelectual The Arc
define la accesibilidad cognitiva en términos de una serie de requisitos que el proceso de comunicación debe cumplir para que la información sea accesible:
define la accesibilidad cognitiva en términos de una serie de requisitos que el proceso de comunicación debe cumplir para que la información sea accesible:- Disminuir la dependencia de la memorización como herramienta para recordar información.
- Utilizar el mayor número de formatos complementarios como sea posible (visual, audio, multi-gráfico).
- Reducir la necesidad del destinatario de utilizar sus habilidades organizativas complejas.
- Presentar en un vocabulario o nivel de lectura que se aproxime al nivel de comprensión de los receptores.
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